13-19 января – Неделя популяризации подсчета калорий

Подсчет калорий – важный аспект здорового образа жизни, который помогает контролировать вес, улучшать общее состояние здоровья и достигать спортивных целей. Калория – это единица измерения энергии, которую организм получает из пищи и использует для поддержания жизнедеятельности. Понимание того, сколько калорий необходимо потреблять ежедневно, может значительно повлиять на самочувствие и внешний вид. Почему важен подсчет калорий рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая.

- Наталья Николаевна, зачем, прежде всего, необходим подсчет калорий?

- Прежде всего, для контроля своего веса. Одной из основных причин, почему люди начинают считать калории, является желание похудеть или поддерживать текущий вес. Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, он набирает вес. Если же потребление калорий меньше расхода, происходит потеря веса. Подсчитав свои ежедневные потребности в калориях, можно создать дефицит или профицит калорий, чтобы достичь желаемого результата.

Далее это улучшение общего состояния здоровья. Правильное питание и контроль за количеством потребляемых калорий могут положительно сказаться на здоровье. Избыточный вес увеличивает риск развития таких заболеваний, как диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и гипертония иногда онкология. Поддержание нормального веса через сбалансированное питание снижает эти риски.

Для спортсменов важно знать, сколько калорий они получают и тратят. Например, бодибилдеры стараются увеличить количество белка в рационе для набора мышечной массы, а бегуны – углеводов для повышения выносливости. Правильный баланс макроэлементов (белков, жиров и углеводов) также играет важную роль в достижении спортивных успехов.

- Если человек начал стремительно набирать вес, с чем это может быть связано?

- Это может быть связано с изменением рациона питания и режима физической активности, например, в связи с переменами в жизни – человек поменял работу, перестал заниматься спортом и т.д. Имеют значение изменения гормонального статуса – в первую очередь для женщин. Поэтому в зрелом возрасте рекомендуется уменьшить калорийность потребляемой пищи. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в пище 1:1:4, при этом углеводы должны быть равномерно распределены между приемами пищи.

- Что такое индекс массы тела?

- Это коэффициент, который рассчитывается по формуле: масса тела / рост (м2). В норме индекс массы тела составляет от 18 до 25, от 25 до 30 – избыточная масса тела, от 30 до 35 – первая степень ожирения, от 35 до 40 – ожирение 2 степени, 40 и более – ожирение 3 степени.

- Как правильно считать калории?

- Чтобы начать считать калории, нужно сначала определить свою суточную норму потребления. Это можно сделать несколькими способами:

1. Формула Харриса-Бенедикта – учитывает возраст, рост, вес и уровень физической активности.

Для мужчин: BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6.8 × возраст в годах)

Для женщин: BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) − (4.7 × возраст в годах)

2. Онлайн-калькуляторы – множество сайтов предлагают удобные калькуляторы для расчета суточной нормы калорий.

После определения базовой метаболической скорости (BMR), которая показывает, сколько калорий требуется организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя, необходимо учесть уровень физической активности. Коэффициенты активности варьируются от 1.2 до 1.9 в зависимости от интенсивности тренировок.

- Нужно ли учитывать макроэлементы при подсчете калорий?

- Помимо общей калорийности рациона, важно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов. Белки необходимы для восстановления и роста мышц, жиры обеспечивают энергию и поддерживают гормональный фон, а углеводы являются основным источником энергии для мозга и мышц.

Примерное распределение макронутриентов для большинства людей выглядит так:

- Белки: 20–30% от общей калорийности.

- Жиры: 25–35%.

- Углеводы: 40–60%.

Однако пропорции могут меняться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

- Можно ли использовать приложения и трекеры питания при подсчетах?

- Современные технологии значительно облегчают процесс подсчета калорий. Существует множество мобильных приложений, которые позволяют вести дневник питания, рассчитывать калорийность блюд и отслеживать прогресс. Некоторые популярные приложения включают MyFitnessPal, FatSecret и Lifesum.

Эти программы помогают не только считать калории, но и анализировать состав пищи, следить за водным балансом и получать рекомендации по улучшению рациона.

- Каковы же преимущества подсчета калорий?

- Во-первых, контроль над питанием. Подсчет калорий позволяет лучше понимать, какие продукты и в каких количествах следует употреблять для достижения поставленных целей.

         Во-вторых, повышение осознанности. Регулярный учет калорий развивает привычку к осознанному питанию, что способствует долгосрочным изменениям в образе жизни.

И в-третьих, индивидуальный подход. Каждый человек уникален, поэтому подсчет калорий помогает адаптировать рацион под себя.